Проект "Зависимости"

October 8, 2018

Пема Чодрон

Поддаваться зависимостям — все равно что расчесывать рану и не давать ей затянуться. Но если принять зуд или боль такими, какие они есть, и не трогать больное место, рана заживет. Иными словами, чтобы исцелиться, нужно не идти на поводу у пагубных привычек.

Почему мы попадаем под влияние зависимостей? От скуки. Именно, когда скучно, когда мы не знаем чем себя занять, руки тянутся к еде или телефону. Лекарство от скуки — любопытство. Но от любопытства лекарства не существует. Вот мы и стали любопытствовать, что за штука такая - зависимости. Мы - это группа детей и я, автор этого писательства. Итак, статья о совместном проекте с детьми длиной в 2 месяца (о других проектах и что это такое я писала тут). Именно дети надоумили разобрать по косточкам наши зависимости. Мы собрали тонну материала, несмотря на цикл статей (тут), поверьте, у нас есть, что рассказать. Источники в конце этого longread. Иллюстрации - труд детей.

Биология зависимостей

В начале мы совершили небольшое путешествие в наш мозг и химическую фабрику нашего организма.

image

Нашли хитрый гормон - дофамин. Он естественным образом вырабатывается в больших количествах во время позитивного, по субъективному представлению человека, опыта: секса, приёма вкусной пищи, а также при приеме алкоголя, наркотиков и при использовании гаджетов. В дальнейшем, при совершении этих действий, организм будет регулярно вырабатывать все новые и новые дозы дофамина, вызывая чувство эйфории и поощряя человека снова и снова повторять то действие, которое приводит к его выработке. По большому счёту для мозга нет разницы, что привело к выбросу дофамина: электронные гаджеты или кокаин — он требует ещё. Но если систему поощрения мозга слишком часто эксплуатировать, чтобы получать удовольствие, то её чувствительность постепенно снижается и в следующий раз требуется ещё большая стимуляция, чтобы добиться поставленной цели. Так возникает зависимость. Дофамин приводит к удовольствию, так же, как кофе, так же, как кокаин или как десерт. 

Так, в Facebook информация стимулирует дофамин, это меняет мозг. У вас становится меньше дофаминовых рецепторов, и фокус внимания сокращается, способность держать обещания, быть привязанным сокращается. Вы хотите вещи сразу, вам быстро становится скучно, нужно больше стимулирования, вы больше не расслаблены. При постоянной перегрузке мозга, когда слишком много всего, если измерить уровень гормонов, вы увидите низкий окситоцин и высокий дофамин. Кроме того, дофамин влияет на способность человека к фокусированию на задаче и на мотивацию. Таким образом, даже маленькие изменения в чувствительности к дофамину негативно сказываются на эмоциональной чувствительности человека (особенно ребенка). Этим мы очень похожи на сорок. Поэтому мозг награждает нас порцией дофамина каждый раз, когда мы сворачиваем рабочий документ и лезем проверить почту. А уж если там ещё и новые письма появились, то награда становится щедрее. И мы очень быстро попадаем в зависимость.

Паразиты

Дальше мы задались вопросом, действительно ли все эмоции, которые люди проявляют, являются истинными. И это не о психологии или философии. Что происходит когда человеческий организм "наполнен" гельминтами или вирусами, которые занимаю клетки, подменяют код и обманывают службу безопасности - иммунитет, стремятся в головной мозг. Может ли такой организм функционировать слаженно и легко?

Мы пришли к выводам, что любые организмы оставляют следы жизнедеятельности. Понимаете, о чем мы? Это называется отравление, когда куча какашек портит кровь, загрязняет лимфатическую систему. Может ли человек на этом фоне быть раздражительным? Запросто. Может ли он стать менее энергичным? Конечно он может стать вареной сосиской. Стоит ли в таком состоянии взывать к его силе воли? Нет. Будете ли вы обижаться на болеющего человека, не сдержавшегося и накричавшего на вас? Я - нет. Проявите ли вы к себе снисхождение и перестанете ли загонять целями, когда чувствуете постоянный упадок сил? Да!

Итак, если вы постоянно не высыпаетесь, чувствуете головокружение, потемнение в глазах, вы раздражительны и упадок сил ваше все - сдайте кровь и еще что-нибудь)

Супер, подумаете вы, но при чем тут зависимости? А связь самая что ни на есть прямая и сильная. Посудите сами: отсутсвие сил, плохое самочувствие и уныние каждый день. И обман дофамина - youtube или facebook, вроде как, делают жизнь чуть лучше. И так по кругу. Потому что "борьба" идет не с источником. Да и бороться не чем, какая тут сила воли?

Геймификация

После паразитов решили переключиться на что-то более приятное (да-да), мы стали анализировать стиль работы человеческого мозга. Кажется, он любит все автоматизировать? Благодаря этому, мы можем ходить, говорить по телефону и следить за дорогой одновременно. Энергия экономится, мозг "отдыхает" - все прекрасно. 

Мне нравится такая идея, что мы всю жизнь ведем войну: мозг упорно пытается все автоматизировать, а мы подсовываем ему все новые задачи. То нам машиной надо научиться управлять, то пилотировать самолёт, то таблицу умножения выучить, то другой язык, изучить photoshop, научиться готовить, убираться, читать, ухаживать за цветами. Но знаешь, иногда мозг нас побеждает, подсовывая что-то, в чём мы зависаем. И тогда уж он отдыхает на полную катушку. Это могут быть безобидные вещи: уставиться в одну точку, рисование, чтение детективов. Или же отупляющие: листание социальных лент, просмотр мыльных сериалов. Что-то можно назвать спящим режимом, что-то привычками, что-то зависимостями. Важно научиться видеть границу, зайдя за которую мы оказываемся в другом измерении. Сидеть раз от разу перед компом или по 12 часов каждый день - разные реальности. Одна ведет к интересному времяпрепровождению с общением и обретением новых навыков, другое - к тяжелейшим психологическим нарушениям.

И, тут, мы нашли суперский инструмент - игра. Наш мозг обожает играть. Надо идти ему на встречу. Учитесь играя. Играйте и учитесь. Устраивайте соревнования, записывайте результаты каждый день, придумывайте следующие уровни. Мозг будет и дальше все автоматизировать. А вам остается и дальше играть, прежние уровни - легкотня, верно?)

Вот несколько фактов об играх, которые объясняют их успешность.

Согласно недавним исследованиям во время игры происходит такое сильное выделение дофамина, что оно сравнимо с выделением при употреблении наркотиков. Считается, что это происходит потому, что в видеоиграх есть система вознаграждения — получение нового уровня, бейджей или трофеев нас очень радует. Таким образом, дофамин, который заставляет нас чувствовать себя очень хорошо, может быть ответственным за игровую зависимость. Чем больше мы играем, тем лучше мы себя чувствуем. Если к этому добавляются дополнительные факторы, увлечение может перерасти в зависимость. Пожалуй, самая реальная и серьёзная из всех перечисленных зависимостей: зависимость от видеоигр — её как раз включили в последнее издание Руководства по диагностике и статистике психических расстройств и отвели отдельное место диагностике зависимости от онлайн-игр. Работают MMO-игры, как и всё остальное, — с помощью хитрой системы наград, которые сложно получить и которые дают игрокам мощный выброс дофамина. Некоторые врачи говорят, что зависимы 40 % онлайн-игроков, а в Америке даже есть общество для таких зависимых наподобие общества анонимных алкоголиков. 

Конечно, не все так плохо. Одним из последних трендов, связанных с играми, является геймификация образования и создание образовательных игр. Если выделение дофамина делает нам хорошо, когда мы убиваем всех монстров в игре, может ли эта стратегия помочь сделать образовательный или рабочие процессы более увлекательным? Может! Так, например, если ребенок во время болезни страдает от боли, то гораздо больше ему поможет игра, а не просмотр мультфильмов. 

Мы стали искать что-то игровое для избавления от привычек и зависимостей.

Игра "Петля привычки"

И мы нашли, простую настоящую игру. Вместо игрового поля - ваша жизнь. Клеточки - наши привычные действия. Согласитесь, порой мы надолго застреваем на одной клеточке и даже если отходим от неё, то неизменно возвращаемся. Это хождение по кругу напоминает еще и петлю.

Прежде всего, нам нужно осознать формирование у себя петли привычки. Что это такое? Если что-то негативно влияет на вас, но при этом не отказываетесь от этого - задумайтесь не в петле ли вы.

Ниже схема петли привычки, где знак - некий внешний фактор, например скука или звонок неприятного человека, привычное действие - съесть конфету, награда - повышение эндорфинов и чуть лучшее самочувствие.

image

Тут виден порочный круг, в который заводит привычка. Триггер. — Поведение. — Вознаграждение. Повторение действия.

Как мы уже разбирали в статье про добрую волю, нужно лишь намерение и никаких силовых усилий, отказа от чего-то. Подходите к делу решительно, но мягко. Сначала увидьте привычку, проанализируйте её природу. Затем продумайте, как можно уменьшить контакт с триггером, который снова включает вас. Дальше, ищем замену привычным действиям. Так, например, вместо конфеты присядьте 10 раз или полейте цветы дома, отожмитесь или разукрасьте часть картины, которая всегда по рукой. Любимая песня, звонок другу, холодный душ, пасьянс, вспоминать стихи или писать свои на злобу дня)) Главное, раз привычка у нас лопать конфеты, то точно не стоит её замещать чашечкой чая или другой едой, слишком близкие понятия. Обратите внимание, мы заменяем только середину цепочки. Триггер и награда останутся те же.

image

image

Вот и все правила игры - пользуйтесь!

После этого мы стали углубляться в виды зависимостей, чтобы уметь их распознавать. Я тут представлю наш список. Все "банальные", вроде еды, алкоголя и наркотиков, мы не рассматривали. Решили копнуть глубже.

Зависимость от самих себя

Мощный источник дофамина – это самолюбование, самопрезентация. В тяжелых случаях это приводит к нарциссическому синдрому. И в этом есть большая вина соцсетей, так как человек в них не получает реальной обратной связи от внешнего мира.

С помощью МРТ учёные выяснили, что центры вознаграждения в мозгу у людей начинают работать гораздо активнее, когда они начинают рассказывать о своих взглядах или высказывают своё мнение, чем когда выслушивают чужое. В принципе, ничего нового, да? Но оказывается, что во время личной беседы с глазу на глаз возможность высказывать своё мнение составляет примерно 30–40%, в то время как в виртуальных беседах в социальных сетях эта возможность возрастает до 80%. Почему так происходит? Разговоры тет-а-тет беспорядочны и эмоциональны — у нас недостаточно времени, чтобы думать о том, что мы говорим. Нам приходится обращать внимание на мимику и жесты. В сети у нас есть время построить и, если надо, отредактировать свой монолог. Психологи называют это самопрезентацией: человек позиционирует себя так, каким хочет видеть себя в глазах окружающих. Чувство, получаемое в процессе самопрезентации, настолько сильно, что когда пользователь просматривает собственный профиль на Facebook, у него подымается самооценка.

image

Если мы так любим говорить о себе, что же заставляет нас делать «репосты» чужих записей? Передать кому-либо информацию — это сильнейший импульс, и одно лишь осознание того, что человек делится с другими чем-то важным, активизирует в его мозге так называемый «центр удовольствия». Во-первых, «репосты» помогают нам проявить себя: 68% людей утверждают, что они делают «репосты» для того, чтобы другие пользователи лучше их узнали. Однако самым главным мотивом сделать «репост» остается желание быть ближе к людям: 78% пользователей социальных сетей утверждают, что «репосты» помогают им строить отношения с другими людьми. Эксперименты показали, что разнообразные навязчивые идеи возникают в тех областях мозга человека, которые отвечают за его мысли о других людях. Это значит, что контент какой-либо социальной сети должен «обращаться» не к группе людей, а к определенному типу личности. Когда мы размещаем посты с «правильным» контентом, мы завоевываем общественное одобрение, что способствует повышению самооценки. 62% пользователей заявляют, что они чувствуют себя более уверенно, когда люди положительно реагируют на то, что они размещают в социальных сетях.

Дофамин заставляет нас желать и искать желаемое. Выработку дофамина стимулирует непредсказуемость, небольшие кусочки информации, а также возможность получения вознаграждения. Все это в избытке присутствует в социальных сетях. Влияние дофамина настолько непреодолимо, что тяга к «репостам», «ретвитам» и «лайкам» у людей намного сильнее, чем пристрастие к алкоголю и сигаретам. 44% пользователей Facebook «лайкают» записи своих «фрэндов» по крайней мере один раз в день, а 29% — по несколько раз за сутки. Люди делают это, потому что хотят сохранить отношения со своими друзьями.

Гаджет-зависимость (англ. gadget addiction)

По оценкам экспертов, вскоре в развитых странах гаджет-зависимость выйдет на первое место по числу людей, которые ей страдают, опередив курение и алкоголизм.  Мы не знаем, когда получим лайк или приятное сообщение и именно эта непредсказуемость заставляет нас проверять и проверять. Каждая проверка – это та самая порция дофамина. Точно такой же принцип работает в казино и люди ведутся на обещание награды. Именно ее непредсказуемость делает ее такой желанной. Т.е. люди зависят не от смартфона, а от привычки проверять звонки, почту, соцсети.

В начале мы упоминали геймификацию как отличный инструмент для обучения, помощи, лечения. Конечно, без обратной стороны медали тут не обошлось. Множество разработчиков бьются в битве за ваше внимание и деньги. Так, самые популярные мобильные игры специально вызывают у вас привыкание: поскольку они зарабатывают при помощи рекламы и микротранзакций, их создателям выгодно, чтобы вы проводили за ними как можно больше времени. В ход идут разные трюки: один из самых популярных — когда в игру нельзя играть без перерыва, а нужно либо доплачивать небольшую сумму, либо ждать какое-то время. Вроде всё очевидно — разработчики рассчитывают на тех, кто доплатит, но на самом деле тот, кто ждёт, тоже ловко садится на крючок. Из-за того, что вы играете в какую-нибудь Candy Crush Saga маленькими порциями, отрываясь, она надоедает вам гораздо медленнее — и вам хочется играть ещё и ещё. Недавнее исследование дохода мобильных игр показало пугающие цифры: 46 % дохода от них приносят всего 0,22 % игроков, а это значит, что кто-то от них по-настоящему зависим.

Зависимость от отвлекающих факторов

В 2010 году Мэтт Киллингсворт и Дэн Гилберт провели исследование с целью узнать, что происходит, когда наши мысли блуждают, или витают, в облаках (на профессиональном языке это называется «мыслями, независимыми от внешних

стимулов»)

Используя айфоны, они попросили около 2200 случайным образом отобранных людей ответить на вопросы о том, как проходил их день. Вопросы были такие: «Что вы делаете прямо сейчас?», «Думаете ли вы о чем-то, не связанном с вашим текущим занятием?» и «Как вы себя чувствуете прямо сейчас?» (Возможные варианты ответов варьировались от «очень плохо» до «очень хорошо».) Как вы думаете, сколько людей призналось в витании в облаках? Готовы услышать ответ? Почти в 50% случаев люди отвечали, что они не думают о задаче, которую выполняют в данный момент. Это половина времени бодрствования! А вот ключевой, противоречащий интуиции вывод: когда исследователи начали оценивать корреляцию между ощущением счастья и состоянием отвлеченности от текущей задачи, оказалось, что люди в среднем менее счастливы в те моменты, когда их мозг «блуждает». Результат исследования гласил: «Человеческий мозг — это блуждающий мозг, а блуждающий мозг — это несчастный мозг».

Из этой зависимости плавно вытекает следующая.

Экхарт Толле

Одна из величайших зависимостей, о которых вы никогда нигде не прочтете, поскольку зависимые люди об этом и не подозревают, — это зависимость от мыслей.

Совершенно очевидно, что настроенность на мысленное воспроизведение событий не представляет собой проблемы. Эта способность — механизм выживания, и благодаря ей мы можем не только вспомнить, где найти пищу (что требовалось нашим первобытным предкам), но и пережить сложный период обучения в магистратуре. В мыслях также нет ничего плохого. Решение математической задачи в школе или заключение выгодной сделки на работе помогают нам достигать успеха в жизни. Планирование поездки на отдых способствует ее практической реализации — довольно сложно слетать в Париж, если мы предварительно не приобрели авиабилеты.

Однако сейчас мы увидим, как наш маленький помощник, дофамин, может вставлять нам палки в колеса. Когда объектом нашего внимания становимся мы сами, то мы начинаем проводить слишком много времени, размещая фотографии в инстаграм или зависая в фейсбуке. Когда мы ослеплены своими субъективными установками, наши мысленные модели не могут привести к правильным прогнозам и только отнимают у нас время и моральные силы. Когда мы находимся в состоянии беспокойства или скуки, то начинаем витать в облаках, вспоминая день своей свадьбы или строя какие-нибудь приятные планы.

Иными словами, сами по себе мысли и все, что с ними связано (мысленное моделирование, планирование, воспоминания), не являются проблемой. Проблемой они становятся лишь тогда, когда мы на них зацикливаемся.

Руминация — зацикливание на бесконечном повторении собственных мыслей, создающих замкнутый круг, — может даже стать предвестником хронической депрессии.

В спорте, музыке и бизнесе, где успех может полностью зависеть от одного забега, выступления или момента, действительно очень важно долго готовиться с помощью хорошего наставника и постоянно тренироваться, пока навык не дойдет до автоматизма. Но затем, в решающий момент, наставники говорят нам: «Просто иди и сделай это». Возможно, они даже улыбаются и советуют: «Расслабься и получай удовольствие», — чтобы мы выполняли задачу без напряжения. Почему? Потому что мы не сможем показать наилучший результат во время забега или великолепно исполнить музыкальный номер, если зажаты.

Еще одно интересное исследование показало, что человеку свойственно усиливать свои состояния. Так было обнаружено, что люди в депрессивном состоянии чаще выбирают печальную музыку. Ведь так хочется погрустить, когда грустно.

image

Зависимость от страха что-то упустить

или искажение реальности. Из-за того, что люди рисуют приукрашенную и часто вымышленную реальность в своих страницах, то пользователи сталкиваются с тем, что получают ложную информацию о действительности. 

Из-за того, что люди рисуют приукрашенную и часто вымышленную реальность в своих страницах, то пользователи сталкиваются с тем, что получают ложную информацию о действительности. Все выкладывают свои лучшие фотки в лучших местах в лучшей одежде. Все это приводит к тому, что человек начинает автоматически сравнивать свою жизнь с виртуальной жизнью других людей, и делать вывод не в свою пользу. Конечно и раньше, задолго до facebook и Instagram, люди, которые решили провести субботний вечер с бокалом сухого и томиком Кафки, ощущали, что можно было бы провести вечер несколько иначе. Теперь же, не без помощи социальных сетей, это чувство усугубляется в сотни раз благодаря новостям о бушующих вечеринках коллег, туалетных луках лучшей подруги и бесконечных видео друзей, залпом выпивающих текилу. Даже если вы никогда бы в жизни не стали бы подобным образом развлекаться, вы все равно ловите себя на мысли, что: "Может я действительно, что-то пропускаю в этой жизни?" Это и есть страх упустить. На Западе существует термин FOMO – fear of missing out, страх что-то пропустить, и близкий к нему FOBO – fear of better options, страх [упустить] лучшие возможности. Люди получают миллион рассылок от дизайнеров до производителей мыла, но не решаются отписаться. Они идут на вечеринки и в клубы, но проводят время, проверяя электронную почту, социальные сети и отправляя смски. Сама по себе проблема не новая; термин появился в 90-е, а явление, разумеется, еще раньше. Однако, развитие интернета и, в первую очередь, социальных сетей сильно увеличило страх что-то пропустить. Нас постоянно бомбардируют информацией о том, что делают другие, и что вообще можно сделать. Это вызывает гнетущие сомнения, а то ли мы выбрали. Часто из-за этого люди не могут принять решения и мучаются. Сделав же выбор, не могут им насладиться – а вдруг другой вариант был бы более приятным?Страх пропустить распространяется на все, что угодно: концерт в клубе, вечеринка, работа, хобби, место отдыха, гаджет или блюдо в ресторане. Это может быть и что-то неуловимое. Мы не знаем, что именно, но боимся, что упустим, что другие лучше проводят время, что они более счастливы и сделали более правильный выбор.Социальные медиа (и сети, и блоги, и сообщества) у некоторых провоцируют так называемую относительную депривацию. Это недовольство и неудовлетворение, которое люди чувствуют, когда сравнивают свою жизнь с другими и решают, что у них – хуже. Причем, если раньше мы могли себя сравнивать с людьми из своего круга, теперь читаем подробности повседневной жизни на Куршавеле или Кап д’Антибе.

image

Совсем уберечься от FOMO – сложно. В конце концов, мы живем в этом обществе в это время. Так что цель – найти баланс для гармоничной жизни. Для начала важно понять, что, на самом деле-то мы хотим вовсе не сумасшедших вечеринок, нереального отдыха или крутых гаджетов как таковых. Мы стремимся к большему ощущения счастья и довольства собой, либо ощущению безопасности и контроля, если мы «подсажены» на новости и последние известия. А здесь – любопытный парадокс. Чем больше мы стремимся к счастью, тем меньше мы его ощущаем. Таким образом, первый этап достижения большего счастья и избавления от FOMO – принять, что иногда вы что-то упустите, недополучите и сделаете не лучший выбор из возможных. И это нормально. Нельзя объять необъятного. Второй этап избавления от FOMO – понять, что важно и нравится именно вам, и заниматься этим. Чем яснее вам ваши желания, тем проще отказаться от наносного и внешнего. Это не выбор между синицей в руке и журавлем в небе. Это выбор между реальным значимым для вас удовольствием и иллюзиями бОльшего удовольствия где-то там.

Зависимость от настроения других людей

Обсуждая данную зависимость мы с ребятами поняли, что общение важно, но весь вопрос как именно оно на тебя влияет. Если после разговора ты можешь впасть в депрессию - ты "эмоциональный раб", уверенный, что несешь ответственность за чувства и настроения других.

И тут нам не хотелось сильно рассуждать, все дети грустят, если родители не общаются с ними или без повода (как кажется детям) кричат на них. Они конечно же берут все вину на себя: я не достаточно хорош, я снова сделал что-то не так. Зачастую, именно с такими "травмами" уже повзрослевшие они приходят на прием к психологу. 

Потому нам было важно перейти к инструментам, которые смогут помочь сначала сделать "вызов" и отказаться признавать, что нам не все равно, каковы чувства и потребности других, потом обрести "эмоциональную свободу" - принять полную ответственность за свои чувства, но не за чувства других. Так же на личных примерах мы разобрали, что самая распространённая штуковина из-за которой случаются недопонимания - не умение доносить информацию. Так, когда родитель волнуется, что ребенка долго нет, может при встрече сказать: "убить тебя мало". И попробуй потом перевести ребенку, что это просто длительные переживания и внутренние страхи довели родителя до такого. Понятно, что в отношениях между мужчиной и женщиной нюансов тоже хватает, как и в рабочем общении. В общем, везде где мы можем вымолвить словечко нас ждем подвох - быть не правильно понятыми. Сами-то мы умеем мысль доносить, не так ли?)

Не скрою, что "эмоциональному рабству" мы удели больше всего внимания и постарались увидеть все грани. Итак, первое, мы учились анализировать слова другого человека, когда они сказаны гневно или когда, они не соответствуют нашим ожиданиям. Например, мы просим маму отпустить нас с ночевкой к другу, а в ответ получаем тираду о наших умственных способностях и, конечно, отказ. Примеры сильно утрированные, а может и нет.

Тут мы опираемся на учение под названием "Ненасильственное общение", термин введенный Маршаллом Розенбергом в 60 годах прошлого века. Учение базируется на мнение, что каждый человек может сопереживать. Если кратко, то вот 4 этапа, которые в идеале должны сопровождать любой эмоциональный разговор:

1 Шаг. 

Выяснить, что именно видим/чувствуем/хотим. После этого мы перестаем навешивать ярлыки и оценки. В идеале происходит осознание, что чутко воспринимая мы развиваем сопереживание. Индийский философ Кришнамурти однажды заметил, что наблюдение без оценки - это высшая форма человеческого мышления.

3 Шаг. 

Потребность. Формулировка исходного кода. Что руководит тобой, когда ты обращаешься к другому человеку или реагируешь на какое-то событие. Если ты злишь, то, возможно, потому что страшно. 

2 Шаг. 

Чувства. Осознавая событие мы определяем свои чувства к нему. Чувства настоящие, а не те, которые надо или уместно чувствовать.

4 Шаг. 

Просьба, содержащая критерии твоего улучшения жизни. Например, или/или; "Я понимаю, что сейчас что-то идет не так, чувствую страх, за тебя и себя, поэтому злюсь. Давай поговорим об этом через час или завтра, когда будем спокойнее".

image

Но это идеальное общение. Мы же практически всегда находимся за возведенными стенами. И это Маршалл назвал жизнеотчуждающим общением.  

1. Моралисткие суждения. Здесь весь наш праведный гнев, понятия "хорошо-плохо". Маршалл тут даёт наводку: ваша критика - попытка описать свои потребности и ценности. 

2. Сортировка и сравнения. Деление на "наших и чужих", там трава зеленее, девушка из журнала намного худее меня и все такое.

3. Отказ от ответственности. Тут Маршалл дал целый список отговорок через которые мы отпускаем дела на самотёк.

- безличные силы - так надо было;

- состояние, диагноз - я алкоголик;

- диктат - потому что босс приказал;

- действия других - ударил, потому что он то-то;

- правила/инструкции;

- нормы поведения: гендерные, социальные, возрастные, например "я же мать";

- неуправляемые желания - это сильнее меня.

Обратите внимание, люди часто путают чувства и мысли. Даже когда мы говорим: я чувствую, что он плохой - это мысли. А, мне грустно, потому что он уезжает - чувства.

Маршалл вообще предлагает создать словарь для выражения чувств. Дети этим заданием были поставлены в ступор, не так уж и много эпитетов они смогли подобрать для описания своих чувств. Потому советую вам попробовать на себе это упражнение. 

Кстати, кто еще тут и все еще читает, пишите мне (справа висит виджит для связи), и я вышлю вам книгу Розенберга "Ненасильственное общение" в файле pdf.

Еще мы затронули важную штуковину: ответ на наш вопрос. Я с маленьких лет своей дочери повторяю, спрашивая, будь готова к любому ответу. Если ты ждешь только положительного ответа, то вдвойне расстроишься услышав "нет". В ненасильственном общение взглянули на это еще шире и предложили 4 варианта ваших реакций на "нет":

Восприятие негативного сообщения:

1. Обвинить себя;

2. Обвинить других;

3. Ощутить чувства и потребности;

4. Ощутить чувства и потребности других (это возможно из чувства вины или же из сердца).

О чувстве вины подробнее в книге, забирайте её у меня и читайте) В ней еще есть упражнения, тренирующие строить безоценочные предложения и верно транслировать свои чувства, а не мысли.

Наш проект подходил к концу

На последок мы с ребятами изучили нематериальные инструменты. Первыми пришли на ум дыхание и медитация, после - медитативная ходьба и упражнения для снятия стресса.

Зачем, спросили они, ведь и так все понятно, привычки заменяются на другие, общаться можно по-другому, про добрую волю знаем, дневники вести научились.

Вроде бы все просто, но психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. Черт, да по большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор. Например, в одном исследовании людей спрашивали, сколько решений о еде они принимали в течение дня. Что они отвечали? В среднем люди предполагали, что 14. Но когда их же попросили аккуратно отследить свои решения, оказалось, что в среднем выборов было 227. Выходит, изначально люди не знали о 200 с лишним случаях – и это только решения о еде.

Именно для этого нужен целый "чемоданчик с инструментами". И чем больше вариантов мы попробуем, тем больше шансов, что мы найдет удобные для нас методы. Мы учились дышать на счет сидя на стуле, стоя или идя куда-нибудь (это и есть медитативная ходьба). Мы пробовали медитировать. И применяли силовые замки, в тех моментах, когда эмоции нас переполняли, например, когда злились и пытались успокоиться. Так или иначе, мы стремились к увеличению осознанных минут в нашей жизни. Конечно же этот проект нельзя считать законченным, мы не вывели универсальную формулу, вопросом осталось больше, чем ответов, но луч света проредил нашу тьму. 

Что ж, в конце хорошо бы подвести некие итоги. И вот один, основополагающий для подростков: общайся с живыми людьми и "обрастай хобби". Если у тебя не достаточно внешних связей и любимых занятий, ты подвержен зависимостям. 

Благодарю, всех, кто осилил этот путь. Если у вас есть вопросы, замечания или нужна помощь, пишите, буду рада обратной связи.

скриншот из программы Notion

Чувствуешь, что сам не справишься - находи сообщества, единомышленников или обращайся ко мне. Это работает, когда есть твоё желание)

ЧИТАТЬ | СМОТРЕТЬ


Основные пункты вебинара

Потоковые состояния

"Ключ к счастью лежит в умении контролировать себя, свои чувства и впечатления, находя, таким образом, радость в окружающей нас повседневности" Михай Чиксентмихай

Цикл статей с канала Telegram 

Победа над зависимостями

Зависимости - то, что нас заставляет страдать. Чем честнее человек сам с собой, тем больше зависимостей он сможет отыскать. 

Наглядно

Репортаж с места событий

Чуть-чуть материала о том, как проходят сессии и занятия.

Практика

Изучаем самостоятельно

Книги, статьи, приложения и полезные контакты собраны для вас и вашего вдохновения. Живительная помощь!

ВСЕГДА | НА СВЯЗИ